跑量真的越多越好吗？这种跑量堆积的方式，真的能帮助你PB吗？
在不同的马拉松备战训练阶段，针对有氧能力、乳酸代谢能力、抗酸能力和无氧耐力的跑量所占的比重有所不同。
你可能花费了时间和精力，却没有达到足够的强度或距离，对身体的刺激程度也不够，无法达到提升运动能力的目的，有时甚至引发运动损伤。简单来说，就是不科学、无效、无目标的训练。
这种情况下，你的跑量堆积，就成了“垃圾跑量”。
可能有会跑友认为：哪有什么“垃圾跑量”？只要跑了就有效。但对追求跑步成绩的跑者来说，这种堆积跑量的方式，的确是达不到训练效果的。
跑量累积，更需要注意累积的有效性。
马拉松专业训练，一般来说就是有氧耐力训练、混合氧训练、无氧耐力训练、速度训练和核心力量训练等训练内容。
接下来，我们将按照速度、核心力量、有氧无氧多种跑步方式结合三个角度，为你阐述“如何不堆积跑量，也可以练出PB”。
跑者训练，速度是关键
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首先是「速度训练」。在平时的备赛训练中，你的速度最好能比比赛的时候还快。举个简单的例子：如果你追求的10公里成绩是45分钟，那么日常训练就应该把配速保证在4分30秒以内。
达到或者超越比赛配速，比赛中才能更安全。
速度训练能够提高人的心率，使心脏更强壮、增加肺活量，还能使双腿力量更加强大。
当速度训练达到一定境界时，还会增加身体的乳酸耐受能力和快速恢复能力。坚持速度训练，能使人以同一个速度跑得更远，或者以更短的时间里跑相同的距离。
速度训练最好的方式就是三种，即：法特莱克跑、山地跑、重复跑。你可以按照下面的“七周训练法”，根据自己的实际情况安排。
第一周：短时间歇跑，4×（4×200米），每次休息1分钟，每组休息3分钟；
第二周：爬坡跑，12次45秒快速上坡+慢跑下坡恢复；
第三周：场地训练，8×1000米，10×1000米，15×400米；
第四周：5公里节奏跑（配速高于10公里配速）；
第五周：爬山跑，6×90秒快速上坡跑，慢跑下坡恢复；
第六周：金字塔训练，1分钟快跑+1分钟慢跑；2分钟快跑+90慢跑；3分钟快跑+2分钟慢跑；4分钟快跑+3分钟慢跑。倒叙进行倒金字塔训练。
第七周：金字塔训练2，4×200米+1分钟休息；3×400米+2分钟休息；2×600米+3分钟休息；1次800米。倒叙进行倒金字塔训练。
力量训练，不可或缺
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在跑步中，想要跑的更快更久，力量训练是不可或缺的。
国外有专家抽取马拉松半程和全程的自愿者，比赛后提取血样和志愿者赛后疲劳度的感受，有些全程跑者并不比半程跑者疼痛度重，最终结果发现了其中的奥秘就是力量训练。
在跑步时，我们常用的有五大肌肉群——股四头肌、腘绳肌、臀肌、髋屈肌和小腿后侧肌群。此外，人类的身体超过640条的骨骼肌，它们中的大多数，尤其是呼吸肌群和核心肌群，也在负责着跑步时的运作。
有氧训练和无氧训练相结合
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要想提升跑步能力，就要告别以往单一的训练方式，以有氧训练和无氧训练相结合，提高心肺功能、乳酸代谢能力和抗乳酸能力，来应对马拉松比赛的高强度要求。
具体的训练方法有：
1、长距离慢跑
即LSD训练，往往安排在马拉松备赛初期。它能培养心肺功能、肌肉强度和持久耐力，提升疲劳恢复能力，打下良好的有氧基础。
2、马拉松配速跑
其实就是另一种形势的LSD跑，但强度会更高，常用于赛前3-4周的训练。以预计的马拉松比赛配速进行训练，从而掌握比赛节奏，树立信心。
3、节奏跑
能提高乳酸门槛，加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力，延后身体在运动中的疲劳点，扩大有氧区间。
4、间歇跑
能有效提高有氧能力，提高最大摄氧量，从而后退乳酸堆积的时间。这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练，可以很好的刺激心肺系统，帮助你突破瓶颈，有效提升速度耐力。
5、冲刺跑
强度最大的一种跑法，它可以训练肌肉快速伸缩的模式，提升爆发力，进而提升运动效率和速度。
跑步的路上，有人选择独自奔跑，有人选择跟跑团成员一起PB，但是无论怎样，2023年一定要无伤跑下去。
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